Gedrag veranderen? 10 Tips!

Of het nu gaat om vaker pauze nemen tijdens werkdagen, een gezondere levensstijl ontwikkelen, leren omgaan met teleurstellingen of stoppen met die ene slechte gewoonte; het veranderen van gedrag kan onwijs lastig zijn. De eerste stap van gedragsverandering is bewustwording. Dan is het zaak om doelen voor jezelf te stellen, die je ook écht vol kunt houden. Wij nemen je mee door een serie tips, die jou helpen je gedrag te veranderen!

Bij gedragsverandering gaat het over het bereiken van een doel, namelijk het vervangen van oud gedrag door het gewenste gedrag. Doelen stellen gaat 80% van de Nederlanders goed af, maar het lukt maar 8% om deze daadwerkelijk te bereiken.

Het is belangrijk om concreet te hebben wat je doel is. Bedenk hoe je nieuwe gedrag er uit ziet en in welke situaties je dit gedrag wil vertonen. Dit helpt je door het proces heen te bepalen waar je staat, hoeveel vooruitgang je al hebt geboekt en wat er nog moet gebeuren om je doel te behalen.

Je vergroot de kans om je doel te behalen als je er écht 100% achter staat.

Daarom is het een must om de doelen positief te formuleren. Dus niet ‘ik wil niet meer zo moe zijn na een werkdag’, maar ‘ik wil meer pauzes nemen tijdens mijn werkdagen (zodat ik minder moe ben).’

Het is verstandig om te focussen op één groot doel per keer. Ons brein kan namelijk maar één ding tegelijkertijd doen en wordt minder productief op het moment dat we de focus verspreiden. Je kan dit doel wel opdelen in kleinere doelen, zodat de verandering stap voor stap gemaakt kan worden. De kleinere doelen zorgen ervoor dat de kans op slagen groter is, doordat het je meer het gevoel geeft dat het doel haalbaar is. Tot slot helpt het om een deadline te koppelen aan je doel. Hiermee tackel je uitstelgedrag en word je gemotiveerd om met jouw doel aan de slag te gaan.

Stap eens uit jouw comfortzone! Dit heeft een invloed op de pre-frontale cortex, ook wel het reptielenbrein genoemd. Dit deel van je brein is bepalend voor gewoontes en denkpatronen en zal er alles aan doen om jou telkens in dezelfde gewoontes te laten vervallen. Alles wat nieuw of anders is voelt voor het reptielenbrein onveilig en zal het liefst weer zo snel mogelijk teruggedraaid moeten worden. Door vaker uit je comfortzone te stappen leer jij je brein om minder weerstand te bieden tegen veranderingen.

Om tot gedragsverandering te komen kun je een slechte gewoonte vervangen voor of te koppelen aan een nieuwe, goede gewoonte. Het koppelen van nieuwe informatie aan bestaande kennis is namelijk een factor die positief effect heeft op gedragsverandering. Stel je voor: je wilt een gezonder eetpatroon ontwikkelen. In plaats van geen tussendoortjes meer te eten kun je de ongezonde snacks vervangen door gezonde snacks. Een ander manier is om een goede gewoonte te koppelen aan een actie die je al dagelijks uitvoert. Zo kun je extra beweging krijgen door een dagelijkse wandeling te koppelen aan je lunchpauze. Dit vergroot je ‘self afficacy’; het vertrouwen in jezelf om de verandering vol te houden. Des te meer jij gelooft dat je zal slagen, des te groter de kans dat het je gaat lukken. Deze vernieuwing heeft een positief effect omdat het als aangename patroononderbreking werkt.

Bij gedragsverandering zijn er vaak invloeden van buitenaf. Zo kom je misschien vaak in de verleiding om ongezond eten te kopen, omdat je met een hongergevoel boodschappen bent gaan doen. Kijk op welke omgevingsfactoren jij invloed heb. Misschien kan je deze factoren aanpassen of beter nog: wegnemen.

Praat met mensen die dichtbij je staan over de veranderingen die je wilt behalen. Door ze te betrekken bij jouw doelen zorg je voor steun en kunnen zij je helpen om afleidingen en verleidingen te weerstaan. Op deze manier sta je er niet alleen voor en krijg je meer vertrouwen in jezelf om jouw doelen te behalen.

Houd bij het realiseren van gedragsverandering rekening met eerdere ervaringen. Probeer je al tijden vaker nee te zeggen, om zo minder hooi op je vork te nemen? Of heb jij je al eerder voorgenomen meer te bewegen, maar heb je dit niet langer dan een paar dagen volgehouden? Houd rekening met de tegenslagen en beproevingen die je tegen zal komen onderweg. Vooruitgang gaat nu eenmaal met vallen en opstaan. Maar blijf zeker vertrouwen houden in jezelf!

Affirmaties zijn zinnen die je uitspreek tegen jezelf. Ze beïnvloeden je gedachten, handelen en gedrag. Dit omdat deze zinnen een eigen realiteit creëren. Bepaal eigen affirmaties die jou kunnen helpen om jouw doel te behalen. Denk hierbij aan; ‘ik geniet van alles wat ik doe om mijn doelen te bereiken’, ‘vandaag zal ik weer succesvol zijn’ of ‘iedere dag is mijn beste dag!’.

Misschien herken je het wel bij jezelf wanneer je bijvoorbeeld denkt aan een spel wat je vaker verliest dan wint; verliezen geeft je geen fijn gevoel. Uit onderzoek is gebleken dat wij als mensen een aversie hebben tegen verliezen. Als de kans bestaat dat we verliezen zullen we harder werken om wél te kunnen winnen. Begin bijvoorbeeld een weddenschap met jezelf voor dat je de komende week minimaal 5 dagen een half uur gaat sporten. Behaal je dit niet? Dan heb je verloren en zal je voor een week lang een taak van je partner overnemen. Door de uitdaging met jezelf aan te gaan vergroot je de kans om te slagen. Zodra er namelijk iets te verliezen valt zal je onbewust nog harder gaan werken.

Ook is het goed om af en toe te kijken naar de voortgang die je al gemaakt heb. Dit schetst namelijk een duidelijker beeld van wat jouw volgende stappen kunnen zijn en is daarnaast een manier om jezelf tussentijds je successen te vieren. Bij een behalen van een beloning wordt namelijk het stofje dopamine aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat het nieuwe gedrag als iets positiefs wordt gezien, waardoor het nieuwe gedrag makkelijker vol te houden is. Stel voor jezelf tussentijdse momenten in om stil te staan bij jouw vooruitgang. Heb je een aantal doelen behaald? Beloon jezelf met bijvoorbeeld jouw lievelingsdiner of een lekker drankje aan het eind van de dag. Sta even bewust stil bij wat je al hebt bereikt en geniet ervan!

Rust goed uit, eet goed en gun jezelf de tijd. Als je honger hebt of moe bent dan komt het onbewuste gedrag juist naar boven. Op het moment dat we alles snel willen doen, zitten we vaak weer in ons automatische gedrag. Hierdoor zijn we ons minder bewust van onze acties en vallen we sneller terug in oude (foute) gewoontes. Door af en toe juist rust te pakken geef jij jezelf de ruimte om bewust te blijven van jouw gedrag.

Last, but not least: zoek naar wat jij nodig hebt om te zorgen dat de weg naar gedragsverandering zo fijn mogelijk verloopt. Gun jezelf de tijd voor deze verandering en onthoud dat fouten en lastigere dagen erbij horen, maar geef vooral niet op. Oefening baart kunst!

We helpen je graag om jouw gewenste verandering tot stand te laten komen. Onder andere in onze persoonlijke effectiviteit trainingen gaan we hiermee aan de slag. Wil jij nog meer tips en tricks om zelf al de eerste kleine stappen te zetten richting gedragsverandering na het lezen van deze blog? Lees hoe je dit kan doen in onze blog over microhabits.